Konspekt

Rekreacja

Elżbieta Sionko

WELLNESS
- bądź w formie

S

łowo aerobic wylansowała amerykańska aktorka Jane Fonda. Pod tym pojęciem rozumiano ćwiczenia o charakterze tanecznym, wykonywane przy rytmicznej, szybkiej muzyce. Ale fitness to nie tylko zdobywanie kondycji fizycznej, ale również oddziaływanie na zdrowie psychiczne. Poprzez ćwiczenia osiągamy wellness, czyli stan, w którym jesteśmy zadowoleni z życia, mamy w sobie dużo energii i dobre samopoczucie. Osiągnięcie tego stanu będzie możliwe po wprowadzeniu pewnych zmian w naszym życiu, które obejmują: aktywności ruchową, prawidłowe odżywianie się, zdrowy tryb życia i umiejętne zaplanowanie czasu wolnego.

Systematyczne uczestniczenie w zajęciach wpłynie na zwiększenie sprawności układu krążenia i oddechowego, poprawę siły mięśniowej, postawy ciała i samopoczucia oraz przyspieszenie przemiany materii.

Aktywność fizyczna będzie przynosiła efekty tylko wtedy, gdy zadba się o nią systematycznie. Trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej jednego dnia przerwy po każdym treningu. Czas treningu to 30 minut, który - w miarę wzrostu wydolności - możemy zwiększyć.

Do oceny intensywności wysiłku dokonujemy pomiaru tętna. Nie powinno ono wzrosnąć powyżej 60-80% HR max (maksymalne tętno dla danej osoby), którą obliczamy według wzoru: 220 - wiek ćwiczącego.

Osiągnięcie takiej intensywności zapewni wzrost wydolności układu krążenia i oddechowego; oczywiście zwracamy uwagę nie tylko na wiek osoby ćwiczącej, lecz również na jej sprawność i stan zdrowia. Sprawność i stan zdrowia będą brane również pod uwagę przy doborze rodzaju zajęć. Ważnym elementem zajęć będą ćwiczenia zwiększające siłę mięśniową - możemy w nich stosować ciężarki, zaczynając od obciążenia 0,5 kg. Następnie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, aby zwiększyć elastyczność mięśni, ścięgien i więzadeł oraz zakres ruchu w stawach.

Według J. Fondy tok zajęć aerobiku klasycznego, powinien obejmować: rozgrzewkę, ćwiczenia ramion, ćwiczenia talii, ćwiczenia brzucha, ćwiczenia nóg i bioder, ćwiczenia pośladków i ćwiczenia rozluźniające.

Często zajęcia są uzupełniane ćwiczeniami mięśni grzbietu i układami choreograficznymi.

Zajęcia fitness składają się z 3 części: wstęp obejmuje zapoznanie się instruktora z grupą i udzielenie niezbędnych informacji o przebiegu zajęć i warunkach bezpieczeństwa oraz przeprowadzenie rozgrzewki, która zapewni odpowiednie przygotowanie organizmu do czekającego go wysiłku w części głównej.

Część główna - w jej skład wchodzą: ćwiczenia wytrzymałościowe (wzmacniające układ krążenia i oddechowy) i ćwiczenia wzmacniające (zwiększające siłę mięśniową), z kolei część końcowa zawiera ćwiczenia rozciągające i uspokajające.

Zajęcia powinny być prowadzone przy muzyce. Jej tempo wpływa na intensywność ćwiczeń i zwykle jest dostosowane do poziomu danej grupy. Profesjonalne płyty składają się z kilku zmiksowanych nagrań, tworzących jeden utwór bez przerw. Tempo poszczególnych nagrań wyrażone jest BPM (liczba uderzeń na minutę) i zależy też od tego, w jakiej części zajęć ma być użyte np.: przy rozgrzewce: 125-140 BPM, przy ćwiczeniach aerobowych: 122 - 160 BPM, przy ćwiczeniach wzmacniających: 125 - 135 BPM, przy ćwiczeniach uspokajających: 80 - 100 BPM.

W ośrodkach prowadzących zajęcia możemy - po konsultacji z instruktorem - wybrać różne ich formy np.: AEROBIK - ćwiczenia aerobowe wzmacniające układ krążenia. Mogą być prowadzone z różną dynamiką, np.: LOW IMPACT - mniej intensywne, HIGH IMPACT - bardzo dynamiczne. Możliwa jest również ich kombinacja: HI-LO FUNKY, JAZZ-FUNK, HIP-HOP, TECHNO, AFRO - połączenie aerobiku i tańca.

Innymi formami będą: STEP - ćwiczenia aerobowe na specjalnej platformie o różnej wysokości; TBC - ćwiczenia siłowo-wytrzymałościowe z przyborami; ABT - jak poprzednie, ale obejmujące głównie dolne partie ciała; ABS - jak wyżej, lecz ćwiczymy wykorzystując ciężarki; ANB - ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie kręgosłupa i mięśni brzucha; FAT BURNING - ćwiczenia aerobowe o średniej częstotliwości wpływające na szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej; BODY PUMP - ćwiczenia z użyciem sztangi; BODY BALL - ćwiczenia z wykorzystaniem piłek rehabilitacyjnych; SIDLE - ćwiczenia wykonywane na specjalnych poślizgowych matach; SPINNING - ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych; SPORT AEROBIK - aerobik sportowy; YOGA FIT - ćwiczenia z elementami yogi; TAE, AEROBOXING - ćwiczenia aerobowe z elementami sztuk walki; KANGOO-ROBIC - ćwiczenia wykonywane w specjalnych sprężynujących butach.

Ostatnią formą jest AQUA AEROBIK - są to ćwiczenia w wodzie, wykonywane w połączeniu z muzyką. Chętnie uczestniczą w nich osoby mające dolegliwości narządu ruchu lub nadwagę. Jedną z wielu zalet tej formy jest to, że osoby w nich uczestniczące nie muszą umieć pływać, ponieważ większość ćwiczeń wykonujemy w postawie stojącej na dnie płytkiej części basenu. Stosowanie różnego rodzaju przyborów („skrzydełek”, „pływaków”, węży i kółek gąbkowych, piłek) nie tylko podnosi atrakcyjność zajęć, lecz również daje możliwość dawkowania obciążenia w zależności od poziomu sprawności grupy.

Kluby fitness starają się systematycznie poszerzać swoją ofertę o coraz to nowsze formy tak, aby każdy, kto zdecydował się na podniesienie swojej sprawności, znalazł odpowiednie dla siebie i atrakcyjne zajęcia.

 

Konspekt
Konspekt - Kraków 2006